走路也要好技巧 (登山、健行專用)

資料來源：無遠拂界的網路力量

大量運用身體的骨架來支撐身體重量，而不是用容易疲勞的小肌肉來支撐重量，而這正是下列許多走路技巧的共通原則。

一、休息步：
這是效果最直接，也是最容易學的一個技巧。每跨出下一步之前，記得把現在支撐重量的那隻腳打直，腳打直的目的在於將身體的重量交給整隻腳的腿骨，讓你的大、小腿(尤其是小腿)肌肉休息十分之一秒，雖然這短短的休息，乍看微不足道，卻是使肌肉能夠長久持續的寶貴時間。
記得：在踏出每一步之前，請確定你已經把支撐的腳打直。

二、調整呼吸(節奏)：
呼吸也是走路技巧？是的，而且是極為重要的一環！平路時可以走得輕鬆、愉快，這不需要任何的技巧，但是當坡度變陡，開始覺得喘不過氣的時候，這個技巧卻肯定能幫你找回節奏，走得輕鬆一些。呼吸時通常是兩步一呼吸，也就是一步一呼，一步一吸，如果這樣還是喘不過氣，可以試著一步一呼吸，甚至是一步二呼吸。再不行，也可以先試試「吸吸吐」，二吸一吐，先讓自己不那麼喘了，再回覆一步一呼吸或二步一呼及。這個方法的重點在於讓呼吸的節奏配合上腳步的節奏，一但找出自己的節奏，會越走越順暢、越走越舒服，也越輕鬆。

三、全腳掌著地：
相較於用腳尖，或者用半腳掌著地，全腳掌著地有更高的穩定性。此外，相較於使用小腿肌肉支撐重量，全腳掌的行進使用更多的大肌肉來支撐重量，較不易疲勞，且能從事較長時間的運動也不需要休息。這也是為什麼登山鞋的腳底必須選用較堅硬的材質，不僅利於全腳掌的行進，也減少腳踝所承受的衝擊。

四、鴨子步：
這是雪地步法的第一課，將腳掌微張，隨著坡度增加，腳掌張開的幅度也增加，這樣的走路方式想像起來似乎頗滑稽，但實際上這是一個十分簡單，卻有著神奇效果的方法，不但在上坡時能縮短腳打直的時間，且能令膝蓋所承受壓力減輕，尤其是下坡時，一定更能切身感受到膝蓋的受力明顯的減少，因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時，覺得膝蓋隱 隱作痛，這會是一個相當受用的技巧，膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。

五、小步走：
這常常是登山時會不會累垮的關鍵因素，也常常是生手與老手的區別所在。除非不得已，你是不會看到登山老手把腳抬高於膝蓋，或是跨大步走上坡路。腳 若是抬高或是跨遠，會把大部分的力量加在大腿肌肉上，並延長肌肉處於運動狀態的時間，這是很累人的，而這個技巧的用意再於縮短肌肉在每一步的運動時間，使肌肉的休息更頻繁、更充裕。

六、善用登山杖：
接下來的四個技巧，並不能算是走路技巧，但肯定能讓你走的更輕鬆。登山杖的使用，目的在於將腳的運動量由手及上半身來分攤，以減輕下半身肌肉的負擔，讓你的步伐更接近不背東西的走路姿勢，也會比不用登山杖時走的輕鬆一些。行進於下坡路段時，你一定更能感受到登山杖對於下波衝擊力的吸收效果，以及對膝蓋的保護作用。
有些健行者覺得登山杖用來不順手而放棄，其實，只要經過練習，慢慢就會上手，一但能體會手腳並用所帶來的舒適之後，許多人都從此離不開登山杖。(我現在已經離不開他了；P)

七、背輕一點：
當你行進時，是背負15公斤時走的輕鬆，還是背負20公斤時走的輕鬆，答案應當是很明顯的。或許會有人認為背得重是一件很英雄的事，或是背得輕有些丟臉，這是觀念問題，背得輕並不代表背不了重，而是把節省下來的體力來應付突發狀況。Light is right─輕量化在歐美已是一個廣為登山者所接受的觀念。重要的事，背十五公斤的健行者並不會比背二十公斤的健行者少帶了什麼東西，而是他的裝備每一樣都比較輕，所節省下來的重量就會反映在總重量上，也會反映在行進的速度、消耗的熱量與緊急應變的能力上。

八、暖身操：
這是常被山友們忽略的一環，也有人認為不需要做暖身操，我的建議是，這是個非常必要的動作，因為肌肉經過了一夜的休息，而出發前的暖身操正好能喚回肌肉的記憶，肌肉才知道要開始一天的工作，也才能做最有效率的使用，如此不僅走起路來比較輕鬆，肌肉也較不易受傷。

九、慢就是快，快就是慢：
這個技巧最難學會，即使是登山高手也常會忽略這個原則。在步道上一開始走的很快的人，通常在一小段路之後就會明顯的變慢，而登山老手在一開始則會慢慢走，與車子暖車的道理一樣，在慢慢加快速度並找到最舒 適的行進節奏之後，維持這個舒服的速度就能走的久，走的舒服也最節省體力。這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度。

耶~~ 大家一起學走路！
往玉山前進！

遊∣ 高山上的第一次/ 之一

文字: even/ 照片: 國祥兄/ 照片整理: YJ
更多照片請點我！


六個小時，從台北可以直奔墾丁的時間，我們悄悄上了南投埔里；在南與北的中段，準備整裝踏上台灣脊髓的中心—合歡山。淩晨四點，被羽絨衣與毛帽包圍，挪身走出溫暖但怎麼也睡不著的巴士，冷冽的空氣在下車的瞬間襲擊溫感認知系統，發冷的手腳不自覺的抖動了起來，在滿天星斗瘋狂灑落的暗夜清晨裡，躲進公廁吃早餐。”熱呼呼”果然是山友的好朋友！嚮導在男廁與女廁入口的中間川堂擺上了快速爐，火焰抵抗低溫燒出蹦滋蹦滋跳的熱水，暖了每一口的咖啡與奶茶，

配上愛心麵包和互道早安的興奮與面對未知的些許緊張，


整整裝備，開始上山的第一步學程：尊重。


嚮導輝哥帶我們到一個小山丘，發給每人一枝香，不拿香的人就用手拜拜，左邊是土地公，右邊是好兄弟，誠心祈求旅程平安順利。


與其說這是迷信，不如說是藉由裊裊香煙的儀式帶出尊重的心情，誠心寧靜一拜，尊重你所在的地方，地方裡的人、地方裡的任何形體，還包括一草一木，輕雲薄霧。


燒完紙錢，點亮手電筒與頭燈，我們成了乖巧的一路縱隊，一步一步，往上。

星光與月光指引著漸漸由黑泛藍的天空，連路都看不清楚，卻依稀瞧見整片的雲海，是！它真的是雲海！

白中帶點灰的波浪靜止在眼前，就等黃金蛋跳出來灑落一地的光。然而，在那之前，我們還是只能緊緊挨著前面的夥伴，也不知道自己身在何處的移動。

除了偶爾抬頭欣賞漸亮的雲海，大部份的時間目光都匯聚在腳跟與屁股之間，小心翼翼的找到下一個立足點。突然間，在雲海的彼端彈出了亮點，

乘著橘色、紫色和靛色的帆揚昇，不一會兒工夫，熱力十足的金球閃耀著讓心胸忽然開闊的光，愈來愈無法直視的原點讓世界亮了起來，

我看見人們臉上的驚呼和不自覺的笑意，

無可比擬的美麗總是讓人沒有防備的展現真性情，在笑開懷的眼球上，映出了我的欣喜！

噢！還有，我總算看清楚自己腳下踏的是什麼路了。

山巒一座一座的層疊交錯，怎麼望也望不見盡頭，只有好似大海的雲呼喚著我們悠游其中。

第一道曙光拉起了我們雀躍的神經，瘋狂的按下怎麼也停不了的快門，恣意的在冷風裡享用溫暖，然後大步大步向前。然而，黃金牌陽光體力丸的藥效只持續了30分鐘，隨著攀爬高度上升，空氣變得稀薄，

喘息間距愈來愈小，隊伍間距卻愈拉愈大，步伐愈踩愈慢，說話聲也漸漸止息…… 接近九點鐘，我們幾近倒地的迎接第一次的大休息—北峰到了！


雖然只有不到十分鐘的休息，卻像是在大海裡抓到浮木般的有用！調整呼吸，吃個點心，再出發。當然少不了爬山必備聖品—巧克力，不過嚮導潘潘姊說，黑糖比巧克力更有用喔！下次如果有機會爬山，不妨帶幾塊黑糖在身上，體力不夠時可以補充養份，天氣太冷還可以煮成黑糖水喝呢！吃吃喝喝之後繼續上路，雖然才剛休息不久，但走沒幾步就又開始喘了…到底是真的奧少年還是山太高不可攀呢？哈哈哈！果真爬山是需要練習的。

練習體力，有好的體力才能有氣力拍照、好好欣賞沿途的風景，接受自然的洗禮；

練習呼吸，紊亂的呼吸方式會讓身體得不到該有的含養量，會頭昏且氣喘不停。根據自已的節奏調整呼吸與腳步的律動，不論快慢，每一次的吐納都要札實，練習用肚子集氣，鼻子吸氣，嘴吐氣。好的呼吸方式會讓自己的腳步更穩健，且更可以達到養生健體的效果唷！每天睡前躺著用這種方試慢慢吐納六十次，不僅可以幫助睡眠，更可以瘦身呢。

練習走路的方式，我們第一次學習走路的時候，小腳丫子只要能直立站著超過三秒鐘，就可以得到冠軍 似的喝彩，在爹娘的呼喊聲中踉蹌的衝入溫暖的懷中，不在忽步伐，不在意重心，只要能夠移動就成了。在山上，想要走得長久且愜意，就要學會穩穩的踏出每一步：大量運用身體的骨架來支撐身體重量，而不是用容易疲勞的小肌肉來支撐重量(如小腿)，所以爬完山應該是全身性的肌肉勞累，而不是只有局部的疼痛喔！記得在跨出每一步之前，要把現在支撐重量的那隻腳打直，腳打直的目的在於將身體的重量交給整隻腳的腿骨，讓你的大、小腿(尤其是小腿)肌肉休息十分之ㄧ秒，雖然只有百分之ㄧ秒的休息，乍看微不足道，卻是使肌肉能夠長久持續的寶貴時間。再來就要注意每一步是否能夠腳掌著地，全腳掌著地不但有更高的穩定性，更重要的是可以避免以腳尖著地的方式，大量使用小腿肌肉支撐重量，造成施力不均的疼痛感。全腳掌的行進使用更多的大肌肉來支撐，能從事較長時間的運動且不需要休息。這也是為什麼登山鞋的腳底必須選用較堅硬的材質，不僅利於全腳掌的行進，也減少腳踝所承受的衝擊，很酷吧！要多多練習唷~(練習走路的詳情請見—介紹所：走路也要好技巧)

最重要的是，練習意志力！簡單來說，就是堅持、不放棄。可是一直想著我要堅持，我不能放棄，我一定要加油云云的，實在有些累過份激進而且累人，累的時候我通常會開始轉移注意力，把心的重心從「我要完成爬這座山」變成發現山裡有趣的東西！譬如說雲的變化，山與日光的剪影，樹木的姿態，尋找新奇沒見過的小花、小草，甚至還可以幫他們想想故事和橋段，不知不覺就會到達目的地了！如果你像我一樣，有時候會不小心踏入瘋子的境界，那你也可以跟風呀、山呀、樹呀、草呀聊聊天，甚至向竹子說聲謝謝，感謝他拉你了一把，在踏上一塊難爬的大石頭後，對他說一聲：「你長得也太有個性了吧！水喔~~」或是背背唐詩唱唱歌，都行的。話說，小妮子就是靠這些「旁門左道」在無止盡的公路上以單車奔馳了十幾天。其實鑰匙點(key point)只有一個：忘記痛苦，找樂子。這就是生命的真諦啦~

在行間大家一度陷入了精神性低潮，朋友K很巧妙的使用了人體KTV的方式帶領大家走過一個又一個叢林，越過一顆又一顆的山頭前往終點—合歡山西峰。我們發現在體力逼近虛脫極限的當下，台語歌和老歌最適合不過了！尤其是俗擱有力的歌曲更是深得人心啊。完全不用擔心破音或pitch跑掉，因此，R&B歌手如方大同爾爾或是隨性熱血的廣仲就不適合出現在這裡了(每個人唱得都不一樣哈哈！)，音域太高的也謝謝再聯絡。票選最受歡迎的是：轉吧七彩霓虹燈！是不是覺得全身的細胞都活絡了起來咧？！哈哈~ 忘記歌詞或是只會唱副歌也沒關係，我們有人體提詞機和不斷電間奏，不論多累多喘，他都會為我們的呼吸多爭取一些時間，並帶給我們無與論比的speed up驚人體驗！就這樣，我們帶著其他團員稱讚的虛榮心到了西峰。

「體力真是好啊！不愧是年輕人。」
「好青春捏，勵害唷！」
「少年ㄟ，恁不錯啦！繼續加油。」

是的，他們真的是這麼說的。
為了保持往前動的意志力，我們意外成為了眾所曯目的焦點！還不賴~

(待續)